يبحث كثير من الأشخاص عن نظام دايت يساعد على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة، دون الاضطرار إلى تحمل الشعور المستمر بالجوع أو اتباع حميات قاسية يصعب الاستمرار عليها.
ويؤكد المتخصصون أن خسارة الوزن بطريقة صحية لا تعتمد فقط على تقليل كمية الطعام، وإنما ترتبط باتباع نظام غذائي متوازن يوفر احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، مع خفض السعرات الحرارية بصورة مناسبة، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام.
وجبة الإفطار في نظام الدايت
يفضل أن تتضمن وجبة الإفطار عناصر تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وعلى رأسها البروتين والألياف.
ويمكن تناول البيض مع الخضروات وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو اختيار الزبادي قليل الدسم مع الشوفان وقطعة من الفاكهة.
وتساعد هذه الخيارات على تقديم مزيج من العناصر الغذائية، مع تجنب الاعتماد على الأطعمة الغنية بالسكريات التي قد تزيد الشعور بالجوع خلال اليوم.
وجبة الغداء لإنقاص الوزن
يمكن أن تعتمد وجبة الغداء على مصدر مناسب من البروتين، مثل الدجاج أو الأسماك أو اللحوم قليلة الدهون، مع إضافة كمية جيدة من الخضروات.
كما يمكن تناول كمية معتدلة من مصادر الكربوهيدرات، مثل الأرز أو المكرونة أو البطاطس، مع مراعاة إجمالي السعرات التي يحصل عليها الشخص على مدار اليوم.
ويفضل اختيار طرق الطهي التي لا تعتمد على كميات كبيرة من الدهون، مثل الشوي أو الطهي بكمية محدودة من الزيت.
أفكار لوجبة العشاء
يمكن اختيار وجبة عشاء خفيفة ومتوازنة، بما يتناسب مع احتياجات الجسم وإجمالي السعرات اليومية.
ومن الخيارات المناسبة الزبادي مع الفاكهة، أو البيض مع الخضروات، أو الجبن قليل الدسم مع الخضروات.
ويفضل عدم الإفراط في تناول الأطعمة عالية السعرات في نهاية اليوم، خاصة الحلويات والمخبوزات والأطعمة الغنية بالدهون.
ماذا يمكن تناوله بين الوجبات؟
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، يمكن اختيار أطعمة خفيفة ومغذية بدلًا من الحلويات أو الوجبات السريعة.
ومن الخيارات التي يمكن تناولها الفواكه والخضروات، أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة، مع مراعاة الكمية وإجمالي السعرات اليومية.
كما ينصح بتقليل الاعتماد المتكرر على المشروبات السكرية والمخبوزات والحلويات، خاصة عند محاولة إنقاص الوزن.
نصائح تساعد على إنقاص الوزن
هناك مجموعة من العادات التي يمكن أن تساعد على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، ومن أبرزها:
-
شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
-
تقليل المشروبات المحلاة والأطعمة الغنية بالسكريات.
-
زيادة الاعتماد على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
-
اختيار مصادر البروتين قليلة الدهون.
-
تقليل الأطعمة شديدة التصنيع والوجبات السريعة.
-
ممارسة النشاط البدني بصورة منتظمة.
-
الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم.
-
تجنب الحميات القاسية التي تعتمد على الحرمان الشديد من الطعام.
إنقاص الوزن بشكل تدريجي أفضل
ولا يرتبط نجاح أي نظام غذائي بسرعة فقدان الوزن فقط، إذ إن الوصول إلى نتائج مستدامة يتطلب اتباع نمط غذائي يمكن الاستمرار عليه لفترة طويلة.
ويعد فقدان الوزن بصورة تدريجية أكثر ملاءمة من محاولة التخلص من عدد كبير من الكيلوجرامات خلال فترة قصيرة، خاصة أن الأنظمة شديدة التقييد قد يكون من الصعب الالتزام بها على المدى الطويل.
ويُنصح باختيار نظام غذائي متوازن يتناسب مع احتياجات كل شخص وحالته الصحية، مع استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية عند الحاجة إلى خطة غذائية محددة.
المصدر: مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، والمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK).
